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一分钟自测衰老!这6个动作告诉你,你可能真的老了

时间:2017年04月27日 15:29:43
摘要 谁都不希望未老先衰,但现实却把你打回原形:爬三层楼梯都喘粗气、没走几步路就喊累如果出现这些状况,就需要警惕,衰老正在走近你。 想知道自己的身体素质如何,不妨试试6个动作。《生命时报》 (微信内搜索LT0385即可关注) 采访权威专家,教你用一分钟给

  谁都不希望“未老先衰”,但现实却把你打回原形:爬三层楼梯都喘粗气、没走几步路就喊累……如果出现这些状况,就需要警惕,衰老正在走近你。

  想知道自己的身体素质如何,不妨试试6个动作。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访权威专家,教你用一分钟给身体做个素质体检。

  受访专家:

  首都体育大学休闲体育研究院院长李相如

  上肢力:俯卧撑

  要求身体保持平直,使腰背肌、腹肌、腿部肌肉处于紧张状态。

  一个标准的俯卧撑,要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。

  年轻人应按照标准要求完成动作,60岁以上老人可采取支撑式的半俯卧撑,即扶着墙或桌椅等支撑物进行。超过70岁就不建议做俯卧撑了。

  结果评价(以一分钟为限)

  20~30岁的男性做17~29个,女性做12~22个,说明身体素质基本合格。能做30个左右,说明身体强健,少于17个或感觉痛苦疲劳,则说明上肢力量减退严重。

  30~45岁的男性做13~24个,女性做10~20个,可视为达标。

  45~59岁的男性做11~20个,女性做8~20个,可视为达标。

  做俯卧撑时两腿无法并拢或身体弯曲,说明腹肌或者腰背肌力量差。

  年轻人每天做2~3组俯卧撑,持之以恒,可维持并增强上肢力量。

  2

  下肢力:平衡下蹲

  下蹲练习是下肢力量的“观测点”,可检测髋关节、膝关节、臀大肌等的力量。

  年轻人可双脚平直站立,双手展开与肩同宽,慢慢弯曲膝盖,直到大腿与地面平行,再慢慢回到起初的位置。

  50岁以上中年人可采用半蹲,让大腿和地面呈100~120度角。60岁以上老人可坐在椅子上进行测试。

  结果评价(以一分钟为限)

  20~35岁男性完成20~30次,女性15~25次,说明下肢力量优秀。

  30~45岁男性完成15~20个,女性12~18个,说明下肢健康。

  50岁以后,做半蹲能完成上述数量,说明身体基本合格。

  60岁以上老人若在没有搀扶或支撑的情况下,能在椅子上来回下蹲6~10次,说明腿部力量较强。

  如果能蹲下去并能迅速起来,还能反复做很多次,说明你还很年轻。

  每天做2~3组下蹲练习,每组30个,对增强腿部力量有好处。

  3

  生命力:握力强度

  握力是生命力的一种象征。英国医学杂志《柳叶刀》曾刊文指出,握力不够的人更可能患心脏病或中风。

  可以买一个小型握力器在家测试,观察握力指数。

  根据公式计算:握力体重指数=握力(公斤)/体重(公斤)×100,即可测试握力情况。

  结果评价

  20~35岁男性的平均握力应达到30~45公斤,女性应为20~30公斤,臂力和手部力量强健的人可达70公斤以上。

  35~50岁男性的握力应达到20~40公斤,女性为16~35公斤。

  研究发现,握力每增加1公斤,死亡风险减少3%。握力训练时间长了,你会发现,工作效率也有提高。

  中老年人更需注意增强握力训练,如果力量不够可以握核桃或养生球,逐渐增加负荷。

  4

  平衡力:闭眼单足站立

  闭眼单足站立时,人仅靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动,来维持身体重心。这个动作能测出平衡能力强弱和全身状况。

  单脚站立能有效锻炼大脑的协调性,每天坚持可有效预防老年痴呆。

  结果评价

  20~35岁年轻人,闭眼1分钟以上,不晕不倒,说明平衡能力正常。如果坚持不了1分钟,则需要加强锻炼。

  36~50岁的人,闭目时间应达到40~70秒

  50~60岁的人应保持30秒左右。

  60~70岁的人如果能坚持1分钟,说明平衡状态很“年轻”。

  中老年人做这个动作时,可以先单足站立,随后慢慢闭上眼睛。高龄老人最好靠着墙或扶着东西。

  5

  柔韧性:弯腰双手触地

  人的身体构造具有非常高的柔软度,经常活动和牵拉都能增强柔韧性,但经常不动就会“生锈”。

  弯腰双手触地可锻炼腰腹肌肉,更能拉伸很少能活动到的背部肌肉和韧带。

  做动作时注意腿直立,腰部往下弯,手臂及头部下垂,悬在空中,尝试双手触地,如果做不到也不必勉强。

  结果评价

  20~35岁的人双手至少要摸到地面,身体柔韧性强的人甚至可以紧抱双腿,脸贴在小腿上。

  36~50岁的人至少要摸到踝关节。

  50岁以上人群至少要摸到小腿位置。

  弯腰有助于腰肌、肘部和膝关节锻炼,使肌肉伸拉,腿筋拉长。

  柔韧性反映身体的软度。软度越好,身体素质和生命力越强,越硬则说明衰老越快。

  改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韧性,可以每天练习该动作3次,每次3组,连续2~3个月就能改善身体柔韧性。

  这些测试虽具有一定的代表性,但不能完全取代专门机构的综合检测,想要了解更多的身体状况,还是要到正规医疗机构做全面的检查。

  6

  美国匹兹堡大学研究发现,走路速度是寿命长短的“预警器”,走路快的老人比走路慢的死亡率更低。

  走路快的人死亡风险减少3倍,心血管系统的状况更好。

  但要注意,快走不是暴走,心率要保持在正常范围内。

  结果评价(以1分钟为限,每步75厘米为标准)

  25~35岁的成年人的步数应为90~120步

  36~50岁、60~70岁年龄段人群可依次减少10步左右。

  一般来说,走得快的人,心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强,平衡、协调能力也比较好,对疾病的抵抗能力和对意外事故的防范能力更佳。

  若走路速度慢且心率变化大,则说明身体机能减退,衰老加快。因此,平时需要多走动,有意识地加快速度。

来源:未知  作者: admin
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